{"id":226869,"date":"2025-10-25T10:30:17","date_gmt":"2025-10-25T14:30:17","guid":{"rendered":"https:\/\/bejsment.com\/?p=226869"},"modified":"2025-10-25T03:58:38","modified_gmt":"2025-10-25T07:58:38","slug":"jak-przystosowac-sie-do-jesieni-swiatlo-i-nawyki-wplywaja-na-nasz-nastroj-i-energie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/2025\/10\/25\/jak-przystosowac-sie-do-jesieni-swiatlo-i-nawyki-wplywaja-na-nasz-nastroj-i-energie\/","title":{"rendered":"Jak przystosowa\u0107 si\u0119 do jesieni: \u015bwiat\u0142o i nawyki wp\u0142ywaj\u0105 na nasz nastr\u00f3j i energi\u0119"},"content":{"rendered":"
\"\"

Ludzie spaceruj\u0105 w s\u0142o\u0144cu w Parku Narodowym Schlaubetal w Niemczech. Frank Hammerschmidt (dpa\/Getty Images)<\/p><\/div>\n

Twoja reakcja na zmian\u0119 p\u00f3r roku zale\u017cy od r\u00f3\u017cnych rzeczy, takich jak biologia i uczucia. Mo\u017cemy to zr\u00f3wnowa\u017cy\u0107, prowadz\u0105c zdrowy styl \u017cycia, utrzymuj\u0105c kontakty towarzyskie i sp\u0119dzaj\u0105c codziennie czas na s\u0142o\u0144cu.<\/strong><\/p>\n

Jesie\u0144 mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce czujesz si\u0119 smutny. Popad\u0142e li\u015bcie, ciep\u0142e kolory park\u00f3w i p\u00f3l, my\u015bl o schowaniu si\u0119 pod kocem z braku \u015bwiat\u0142a. Dla niekt\u00f3rych ludzi, jesie\u0144 przynosi uczucie zm\u0119czenia, braku energii, trudno\u015bci z koncentracj\u0105 lub depresji. To nazywamy jesienn\u0105 asteni\u0105 i to jest spos\u00f3b opisania pewnych objaw\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 si\u0119 pojawi\u0107, gdy pory roku si\u0119 zmieniaj\u0105.<\/p>\n

“To nie jest choroba, to po prostu naturalna reakcja na zmiany o\u015bwietlenia, kt\u00f3ra u niekt\u00f3rych ludzi jest bardziej intensywna” \u2013 m\u00f3wi Mar\u00eda Jos\u00e9 Mart\u00ednez Madrid, biolog i koordynatorka grupy roboczej Chronobiologii Hiszpa\u0144skiego Towarzystwa Snu (SES). Po lecie wracamy do rutynowego \u017cycia i to mo\u017ce wprowadzi\u0107 szalony rytm roku szkolnego lub zawodowego. Obowi\u0105zki staj\u0105 si\u0119 trudniejsze, kiedy nasze cia\u0142o i umys\u0142 musz\u0105 dostosowa\u0107 si\u0119 do kr\u00f3tszych dni i braku \u015bwiat\u0142a.<\/p>\n

T\u0119 sytuacj\u0119 wyja\u015bnia Mar\u00eda D\u00edaz Medina, psycholog kliniczna, kt\u00f3ra m\u00f3wi, \u017ce sezonowe zmiany zwykle smao troch\u0119 zmieniaj\u0105 nastr\u00f3j i sen, ale je\u015bli te objawy si\u0119 pogarszaj\u0105 i utrzymuj\u0105, mog\u0105 \u015bwiadczy\u0107 o sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD), kt\u00f3re dotyka od 1 do 10% populacji. “SAD cz\u0119sto objawia si\u0119 nietypowymi objawami, takimi jak wzmo\u017cony apetyt, za du\u017co snu, przybieranie na wadze, i zni\u017cony pop\u0119d seksualny. Mo\u017ce to r\u00f3wnie\u017c wyst\u0119powa\u0107 r\u00f3wnocze\u015bnie z innymi problemami, takimi jak l\u0119k, fobia spo\u0142eczna lub bulimia” \u2013 wyja\u015bnia.<\/p>\n

Ta choroba wyst\u0119puje oko\u0142o dwa razy cz\u0119\u015bciej u kobiet ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn i zaczyna si\u0119 zazwyczaj pomi\u0119dzy 20. a 35. rokiem \u017cycia. Wed\u0142ug D\u00edaz, na rozw\u00f3j choroby mog\u0105 wp\u0142yn\u0105\u0107 geny i mniejsza ilo\u015b\u0107 naturalnego \u015bwiat\u0142a, dlatego cz\u0119\u015bciej pojawia si\u0119 w krajach nordyckich lub w \u015brodowiskach o z\u0142ej jako\u015bci \u015bwiat\u0142a z powodu chmur, zanieczyszczenia lub miejskich budynk\u00f3w.<\/p>\n

Biologia jesieni<\/h3>\n

Wed\u0142ug Any Adan, doktor psychologii i cz\u0142onkini Instytutu Neurobiologii Uniwersytetu w Barcelonie (UBNEURO), istnieje biologiczna przyczyna dla astenii: “W jesieni mamy mniej naturalnego \u015bwiat\u0142a, co zmusza nas do korzystania ze sztucznego \u015bwiat\u0142a poza normalnymi godzinami lu\u017anymi, co przesuwa nasz zegar biologiczny i wp\u0142ywa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne”. Adan, kt\u00f3ra bada, jak \u015brodowiskowe czynniki wp\u0142ywaj\u0105 na nasze rytmy biologiczne, zauwa\u017ca, \u017ce pracowanie przy sztucznym \u015bwietle w nocy obni\u017ca poziom melatoniny i serotoniny, zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko l\u0119ku, depresji i zm\u0119czenia poznawczego. W miastach mniej naturalnego \u015bwiat\u0142a i szybsze tempo \u017cycia mog\u0105 zapewne wp\u0142ywa\u0107 na zm\u0119czenie i brak motywacji, gdy jesie\u0144 si\u0119 zaczyna. Valent\u00edn Mart\u00ednez-Otero P\u00e9rez, doktor psychologii z Uniwersytetu Complutense w Madrycie (UCM), uwa\u017ca, \u017ce \u201ena obszarach wiejskich wi\u0119cej \u015bwiat\u0142a, kontakt z natur\u0105 i wolniejsze tempo \u017cycia mog\u0105 poprawi\u0107 nastr\u00f3j i pom\u00f3c w lepszym dostosowaniu si\u0119 do pory roku\u201d.<\/p>\n

Nauczyli\u015bmy si\u0119, \u017ce sztuczne \u015bwiat\u0142o i stres mog\u0105 obci\u0105\u017ca\u0107 nasz zegar biologiczny, a tak\u017ce temperatura mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na proces adaptacji, kt\u00f3ry nasz organizm musi przej\u015b\u0107, gdy pory roku si\u0119 zmieniaj\u0105. Mar\u00eda Jos\u00e9 Mart\u00ednez m\u00f3wi, \u017ce “nasz organizm musi dostosowa\u0107 swoje ciep\u0142o i metabolizm energii do zimna, co wymaga dodatkowego wysi\u0142ku”. Ona dodaje, \u017ce zazwyczaj jeste\u015bmy mniej aktywni i sp\u0119dzamy wi\u0119cej czasu w domu, co mo\u017ce nasili\u0107 uczucie lenistwa. “Zimno i mniejsza ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a mo\u017ce zmusi\u0107 nasz organizm do oszcz\u0119dzania energii, co mo\u017ce si\u0119 objawi\u0107 lekkim spadkiem nastroju i energii” \u2013 m\u00f3wi koordynator SES.<\/p>\n

Czy cechy charakteru wp\u0142ywaj\u0105 na to, jak odbieramy zmiany sezonowe? Badanie opublikowane w czasopi\u015bmie “Psychiatry Research”<\/a> w 2018 roku wykaza\u0142o, \u017ce ludzie, kt\u00f3rzy cz\u0119sto czuj\u0105 si\u0119 \u017ale i s\u0105 mniej otwarci na nowe do\u015bwiadczenia, s\u0105 bardziej nara\u017ceni na zmiany p\u00f3r roku. To prowadzi do wy\u017cszego ryzyka objaw\u00f3w depresji, l\u0119ku lub og\u00f3lnego z\u0142ego samopoczucia jesieni\u0105 i zim\u0105. Z drugiej strony, osoby optymistyczniejsze lub bardziej aktywne s\u0105 zazwyczaj bardziej odporne na te zmiany, prawdopodobnie dlatego, \u017ce maj\u0105 wi\u0119cej kontakt\u00f3w spo\u0142ecznych i utrzymuj\u0105 nawyki, kt\u00f3re pomagaj\u0105 dostosowa\u0107 zegar biologiczny do cyklu \u015bwiat\u0142a i ciemno\u015bci. “Twoja osobowo\u015b\u0107 nie tylko wp\u0142ywa na podatno\u015b\u0107 na choroby takie jak SAD, ale tak\u017ce na to, jak do\u015bwiadczasz i radzisz sobie ze zmianami sezonowymi, wp\u0142ywaj\u0105c na tw\u00f3j nastr\u00f3j, motywacj\u0119 i energi\u0119” \u2013 m\u00f3wi psycholog Mar\u00eda D\u00edaz Medina.<\/p>\n

Sposoby na lepsz\u0105 adaptacj\u0119<\/h3>\n

Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nasz organizm dostosowuje si\u0119 w ci\u0105gu kilku dni lub tygodni. Istniej\u0105 jednak pewne nawyki i rutyny, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c w \u0142atwiej przystosowa\u0107 si\u0119. Na przyk\u0142ad, Ana Adan m\u00f3wi, \u017ce dobrze jest utrzymywa\u0107 regularny harmonogram snu: “K\u0142ad\u017a si\u0119 spa\u0107 i wstawaj o tej samej porze codziennie, nawet w weekendy, unikaj\u0105c r\u00f3\u017cnic wi\u0119kszych ni\u017c jedna lub dwie godziny”. To pomaga zsynchronizowa\u0107 nasz zegar biologiczny z cyklem \u015bwiat\u0142a i ciemno\u015bci. Ekspozycja na \u015bwiat\u0142o naturalne jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cna. “Staraj si\u0119 sp\u0119dza\u0107 co najmniej 30-40 minut na s\u0142o\u0144cu ka\u017cdego dnia, nawet w pochmurne dni. Mo\u017cesz na przyk\u0142ad spacerowa\u0107 do pracy, je\u015b\u0107 \u015bniadanie na zewn\u0105trz lub po prostu sp\u0119dza\u0107 czas na \u015bwie\u017cym powietrzu”. Ekspert zaleca, aby akceptowa\u0107 fakt, \u017ce nocy jest czas na ciemno\u015b\u0107: “Ogranicz ekspozycj\u0119 na sztuczne \u015bwiat\u0142o i ekrany przed p\u00f3j\u015bciem do \u0142\u00f3\u017cka. Spanie w ciemnym miejscu pomaga cia\u0142u produkowa\u0107 melatonin\u0119, kt\u00f3ra jest potrzebna do spokojnego snu”.<\/p>\n

Podsumowuj\u0105c, wed\u0142ug Adan, dostosowanie naszych codziennych nawyk\u00f3w do naturalnego cyklu \u015bwiat\u0142a i ciemno\u015bci jest kluczem do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, zapobiegania problemom ze snem i poprawy funkcji poznawczych i emocjonalnych. Jak m\u00f3wi, s\u0105 to “niewielkie kosztowne, ale wymagaj\u0105ce konsekwencji nawyki”.<\/p>\n

Koordynatorka grupy roboczej SES Chronobiology, Mar\u00eda Jos\u00e9 Mart\u00ednez Madrid, zgadza si\u0119 z rekomendacjami Adana i dodaje, \u017ce wa\u017cne jest te\u017c, aby utrzymywa\u0107 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, najlepiej na \u015bwie\u017cym powietrzu i rano, zwraca\u0107 uwag\u0119 na diet\u0119 i odpoczynek, je\u015b\u0107 lekkie kolacje i utrzymywa\u0107 dobry sen. W ci\u0119\u017ckich przypadkach, gdy osoba stale czuje si\u0119 smutna, ma trudno\u015bci z wstawaniem i cierpi na bezsenno\u015b\u0107 – warto zasi\u0119gn\u0105\u0107 opinii specjalisty na temat \u015bwiat\u0142oterapii, terapii polegaj\u0105cej na wykorzystaniu \u017ar\u00f3de\u0142 \u015bwiat\u0142a podobnych do \u015bwiat\u0142a s\u0142onecznego, aby regulowa\u0107 zegar biologiczny.<\/p>\n

Na koniec, Valent\u00edn Mart\u00ednez-Otero P\u00e9rez przypomina nam, \u017ce wszystkie nawyki, kt\u00f3re mo\u017cna wprowadzi\u0107 jesieni\u0105, takie jak regularne godziny snu, ekspozycja na \u015bwiat\u0142o naturalne i ograniczenie sztucznego \u015bwiat\u0142a w nocy, s\u0105 wa\u017cne r\u00f3wnie\u017c przez reszt\u0119 roku, poniewa\u017c “chodzi o promowanie dobrego samopoczucia”. Podkre\u015bla r\u00f3wnie\u017c wag\u0119 uzupe\u0142niania tych nawyk\u00f3w aktywno\u015bciami, kt\u00f3re od\u017cywiaj\u0105 cia\u0142o i umys\u0142, w tym sp\u0119dzaniem czasu wolnego i kontaktami z przyjaci\u00f3\u0142mi i rodzin\u0105. “Te elementy nie tylko pomagaj\u0105 radzi\u0107 sobie ze zmianami sezonowymi, ale tak\u017ce wzmacniaj\u0105 odporno\u015b\u0107 emocjonaln\u0105 i przyczyniaj\u0105 si\u0119 do trwa\u0142ej r\u00f3wnowagi w zdrowiu fizycznym i psychicznym” – podsumowuje.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Twoja reakcja na zmian\u0119 p\u00f3r roku zale\u017cy od r\u00f3\u017cnych rzeczy, takich jak biologia i uczucia. Mo\u017cemy to zr\u00f3wnowa\u017cy\u0107, prowadz\u0105c zdrowy styl \u017cycia, utrzymuj\u0105c kontakty towarzyskie…<\/p>\n","protected":false},"author":928,"featured_media":226870,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[571],"tags":[],"class_list":["post-226869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-magazyn"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/226869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/928"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=226869"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/226869\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":226880,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/226869\/revisions\/226880"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/226870"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=226869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=226869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bejsment.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=226869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}