„Choroba biurowa” cz. 2
„Choroba biurowa” cz. 2
Jeśli pracujesz w biurze staraj się raz na godzinę wstać i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających lub przejdź się po schodach.
Zadbaj o prawidłową postawę podczas siedzenia. Najlepsze jest biurko z regulowaną wysokością blatu, które umożliwia pracę na stojąco. Ponieważ stanie jest zdrowsze niż siedzenie staraj się rozmawiać przez telefon na stojąco. Ważne jest również krzesło z regulacją siedzenia i podłokietników. Należy je ustawić tak, aby zapewnić dobre podparcie dla kręgosłupa oraz łokci. W czasie siedzenia kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni a stopy powinny stabilnie spoczywać na podłodze. Rzuć palenie papierosów. Badania dowiodły, że palenie papierosów nasila odczuwanie bólu. Toksyczne składniki dymu tytoniowego przyspieszają również degenerację struktur kręgosłupa, co zwiększa ryzyko dyskopatii choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa.
Po lewej stronie widzimy profesjonalny stół do rozciągania kręgosłupa. Stół ten posiada nasza klinika. Postaram się go opisać w następnym artykule. A po prawej Inversion Table, ( terapia inwersji), który możemy używać w domu. Terapia inwersji jest szczególnie korzystna w przypadku łagodnej degeneracji krążka międzykręgowego (dysku) lub w przypadku zwężenia przestrzeni międzykręgowej, rwy kulszowej i choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa. Pozwala na odciążenie struktur międzykręgowych i korzeni nerwowych, umożliwia dyskom ich lepsze odżywienie i nawodnienie oraz powrót do pierwotnego kształtu. Jednakże osoby z przewlekłymi bólami pleców powinny przed rozpoczęciem tych terapii zgłosić się do swojego fizjoterapeuty, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania.
Jak odciążyć kręgosłup? Najlepszym sposobem jest tak zwany „Inversion Table”, czyli – terapia inwersji. Jest to trakcja, czyli rozciąganie kręgosłupa. To doskonały sposób radzenia sobie z przewlekłymi bólami kręgosłupa w domowych warunkach. Innym sposobem dający kręgosłupowi odpocząć jest zawiśnięcie na drążku. Metody te są doskonałym i antidotum na skutki wielogodzinnego siedzenia, ale osoby z przewlekłymi bólami pleców powinny przed rozpoczęciem tych terapii zgłosić się do swojego fizjoterapeuty, by mógł on dostosować do nich poszczególne techniki.
Najzdrowszym do siedzenia jest piłka gimnastyczna, ponieważ musimy bezustannie balansować ciało, aby nie spaść. To powoduje, że wzmacniają się mięśnie grzbietu, brzucha i ud, co zapobiega przeciążeniom kręgosłupa. Trudno by było na takiej piłce wysiedzieć 8 godzin, ale dwie godziny powinny wystarczyć.
Dla osób pracujących w biurze zalecane jest także pływanie, a szczególnie na plecach, bo ono najbardziej rozluźnia kręgosłup. Żabka i kraul powodują przeciążenie kręgosłupa szyjnego. Żabka ponadto obciąża odcinek lędźwiowy. Dla kręgosłupa jest ważny również dobry sen. Bóle kręgosłupa może również powodować niewłaściwa pozycja podczas snu lub zużyty materac.
Ulgę dla kręgosłupa przynosi zwis na drążku. Zadanie polega na uchwycie drążka dłońmi (szerokość i sposób uchwytu jest dowolny) i rozluźnieniu całego tułowia. Dzięki temu siła grawitacji odsuwa powierzchnie kręgów od siebie. Zasada jest bardzo prosta: im częściej i dłużej, tym lepiej. Na początek można spróbować 3 razy po około 20 – 30 sekund. Jeśli nasze ręce są zbyt słabe i uchwyt nie pozwala na przebywanie w takiej pozycji przez 20 – 30 sekund, warto zamienić to na 5 – 6 razy po 10 – 15 sekund. Ćwiczenie to można wykonywać o dowolnej porze dnia, a nawet kilka razy dziennie. Ćwiczenie to nie jest polecane, jeśli masz problemy z barkami lub szyja lub dużą nadwagę. Dlatego przed rozpoczęciem tego ćwiczenia zgłosić się do swojego fizjoterapeuty, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania.
Najgorsze jest spanie na brzuchu, ponieważ wtedy kręgosłup szyjny jest niefizjologiczne wygięty, co napina mięśnie przykręgosłupowe w tym odcinku. Dlatego po spaniu tej pozycji może cię boleć kark i głowa. Zdrowsze jest spanie na boku, najlepiej raz na jednym, raz na drugim. Materac powinien być odpowiednio dobrany i zapewniać równomierne podparcie całemu ciału. Gdy materac jest za miękki, wtedy miejsca gdzie ciężar jest największym na przykład pod miednicą, kręgosłup się zapada. Wtedy ciało układa się jak w hamaku i mięśnie są przykurczone a rano budzimy się z bólem lędźwi. Jeśli materac jest zbyt twardy to powoduje niepotrzebnie napinanie mięśnie przykręgosłupowych i czujemy się wtedy bardzo sztywni rano.
Tomasz Góralski RMT
Terapeuta masażu, Kanada.
(był lekarzem w Polsce)
Pomagamy pacjentom po 50-tce prowadzić aktywne życie i pozbyć się sztywności i bólu stawów, środków przeciwbólowych i częstych wizyt u lekarza. Jeśli odniosłeś obrażenia w wypadku samochodowym skontaktuj się z nami.
BEZPŁATNA konsultacja: 905-270-5553, lub email: emassagecanada@gmail.com
EUROPEAN MASSAGE & PHYSIOTHERAPY CENTER 1140 Burnhamthorpe Rd. W. Unit 123, Mississauga (przy Erindale Station Rd., na zachód od Mavis Rd.)
www.medmassage.com
Nasza klinika otrzymała Top Choice Awards w 2018, 2019, 2020, 2021, 2022, 2024.
